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Proteine: come, quante, dove e perché

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Quando si sente parlare di proteine, del fabbisogno per questo nutriente e delle fonti più ricche, le false credenze si accumulano. Per esempio gli atleti hanno bisogno di quantità maggiori di proteine? quando troppe proteine sono veramente troppe? un anziano deve mangiare meno proteine?

La parola proteina ha origine dal greco “proteios”, che significa primario. Questo termine è molto appropriato, perché le proteine sono una componente fondamentale dei tessuti negli animali e nell’uomo. Sono utilizzate per produrre muscoli, tendini, organi e pelle, oltre a enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie molecole che svolgono molte funzioni importanti.

COME sono fatte le proteine?

Le proteine ​​sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che si legano tra loro come perline su un filo. Questi amminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che poi si piegano in forme complesse. Molto spesso è proprio la forma globulare che assumono che consente la loro funzione. L’organismo è in grado di produrre alcuni amminoacidi, ma non tutti, che sono detti essenziali perché devono essere necessariamente assunti con la dieta. Per questo quando si parla di proteine non bisogna soffermarsi sulla quantità, ma è necessario valutarne la qualità. Quindi dei venti amminoacidi presenti nelle proteine, nove sono nutrizionalmente indispensabili, essenziali nell’uomo adulto perché il corpo non è in grado di sintetizzare i loro scheletri di carbonio. Questi nove amminoacidi sono leucina, valina, isoleucina, istidina, lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina. Gli altri, glutammato, glutammina, aspartato, asparagina, serina, glicina, prolina e alanina, possono essere tutti sintetizzati dal glucosio e da un’adeguata fonte di azoto[1].

PERCHÉ assumere proteine?

Il nostro organismo è composto per il 12-15% di proteine diverse, ognuna con una funzione specifica. Sono parte della struttura delle cellule e dei tessuti, nonché di molti enzimi, ormoni e proteine attive secrete dalle cellule immunitarie.

Le proteine dell’organismo sono in continuo turnover, vengono cioè continuamente riparate e sostituite per tutta la vita. Questo processo che avviene grazie alla sintesi proteica, richiede un apporto continuo di amminoacidi. Sebbene alcuni amminoacidi possano essere riciclati dal riutilizzo di vecchie proteine corporee, questo processo è imperfetto. Ciò significa che dobbiamo assumere proteine alimentari per garantire la domanda di amminoacidi del nostro corpo[2].

Poiché le proteine sono essenziali per la crescita cellulare e tissutale, un adeguato apporto proteico è particolarmente importante durante i periodi di rapida crescita o aumento della domanda, come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento e la vecchiaia[3].

Inoltre mangiare cibi ricchi di proteine ha dimostrato di aumentare la nostra sazietà più degli alimenti ricchi di grassi o carboidrati. Ci sono buone prove da studi a breve termine che diete ad alto contenuto proteico (cioè 1,2 – 1,6 g/kg al giorno; 84 – 112 g al giorno per un adulto di 70 kg) possono aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e il peso corporeo[4].

DOVE. Quali sono le fonti proteiche migliori?

In generale, le proteine ​​animali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali nel giusto rapporto per produrre le proteine di cui abbiamo bisogno. Questo è intuitivo, visto che i tessuti animali sono simili ai nostri stessi tessuti, e se si consumano prodotti animali come carne, pesce, uova o latticini ogni giorno, probabilmente si stanno assumendo quantità sufficienti di proteine. Tuttavia, se non si consumano cibi di origine animale, ottenere tutte le proteine ​​e gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno può essere più difficile. Carne, pesce, uova e latte sono tutti considerati ottime fonti di proteine ​​di alta qualità e le proteine ​​dell’uovo sono spesso prese ad esempio come la proteina ideale (completa) con cui viene confrontato il profilo aminoacidico indispensabile di altri alimenti. Alcuni alimenti a base vegetale, in particolare legumi come fagioli, piselli e lenticchie, contengono quantità considerevoli di proteine. Tuttavia, pochi alimenti di origine vegetale forniscono quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi indispensabili1.

La combinazione di diversi alimenti a base vegetale in piatti come pasta e fagioli, o riso e lenticchie si traduce in un effetto complementare che aumenta la qualità delle proteine ​​rispetto a uno di questi tipi di alimenti consumati da soli. Ma per ottenere la stessa qualità proteica degli amminoacidi contenuti in 70 grammi di carne, una fettina piccola che apporta meno di 80 kcal, si dovrebbero consumare due porzioni di pasta e fagioli, con un apporto di oltre 700 kcal[5].

QUANTE proteine?

Il fabbisogno proteico dell’organismo dipende da molti fattori, tra cui peso, età, obiettivi di composizione corporea, livello di attività fisica e salute generale. La PRI o dose raccomandata per la popolazione italiana è di 0,9 grammi per kg di peso corporeo (LARN, 2014). Tuttavia, è importante notare che questa è l’assunzione minima di cui la maggior parte delle persone ha bisogno per prevenire la perdita muscolare, soddisfare i requisiti di aminoacidi e mantenere l’equilibrio di azoto e assumere quantità maggiori di questo nutriente può offrire alcuni benefici[6].

Alcuni esperti sostengono che gli individui fisicamente attivi hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto alla dose raccomandata[7]. Per l’American College of Sport Medicine[8] i dati attuali suggeriscono che l’assunzione di proteine alimentari necessaria per sostenere l’adattamento metabolico, la riparazione, il rimodellamento e per il ricambio proteico varia generalmente da 1,2 a 2,0 g/kg/d. Livelli di assunzione più elevati possono essere indicati per brevi periodi durante l’intensificazione dell’allenamento o quando si riduce l’apporto energetico[9].

Inoltre, le donne in gravidanza e allattamento[10], gli anziani[11] e le persone con determinate condizioni mediche[12] hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto alla popolazione generale. Tipica degli anziani, per esempio, è la sarcopenia, un disturbo caratterizzato dalla progressiva perdita di massa muscolare e di funzione fisica che è tipica degli adulti più anziani. La sarcopenia è associata a una maggiore fragilità, rischio di cadute, declino funzionale e persino morte precoce. Poiché le proteine sono essenziali per la riparazione e il mantenimento della massa muscolare, non sorprende che il basso apporto di proteine sia associato a un aumento del rischio di sviluppare sarcopenia. Allo stesso modo, aumentare l’assunzione di proteine e aumentare l’attività fisica può aiutare a mantenere la massa muscolare e la forza man mano che si invecchia, diminuendo il rischio di sarcopenia e disturbi scheletrici2.

Quali sono i limiti massimi tollerabili di assunzione di proteine alimentari da parte dell’uomo?

Non sono stati stabiliti dei limiti massimi sicuri (tollerabili) per l’assunzione di proteine alimentari (assunzione massima sicura) da parte di esseri umani giovani e adulti e questi possono comunque differire da un individuo all’altro.

Come qualsiasi nutriente, l’assunzione di proteine divise in diversi pasti del giorno è preferibile per ridurre un improvviso eccesso di qualsiasi amminoacido nel tratto gastrointestinale, fegato, cervello, cuore, reni e altri tessuti.

Gli adulti sani possono tollerare un consumo a lungo termine di 2 g di proteine alimentari per kg di peso corporeo al giorno[13] o anche una quantità più elevata[14]. È interessante notare che gli eschimesi groenlandesi, che hanno vissuto con una dieta di carne quasi esclusiva per generazioni, consumano quotidianamente 280 g di proteine, 135 g di grassi e 54 g di carboidrati a persona senza anomalie renali o epatiche[15].

Le diete iperproteiche possono essere dannose?

Per diete iper-proteiche si intende diete con un apporto proteico superiore a 2,0 g/kg peso corporeo al giorno[16]. Ci sono alcune preoccupazioni sulla sicurezza delle diete ad alto contenuto proteico, compresi i loro effetti sulla salute di reni, cuore e ossa. Tuttavia, la maggior parte di queste preoccupazioni non è supportata dalla ricerca scientifica.

Salute dei reni

Una credenza comune sulle diete ad alto contenuto proteico è che siano dannose per la salute dei reni[17]. La ricerca ha dimostrato che, anche se le diete ad alto contenuto proteico aumentano il carico di lavoro dei reni, non influiscono negativamente sulle persone con una sana funzione renale[18][19].

Sono quindi sicure per le persone con funzionalità renale normale, ma le persone con funzionalità renale ridotta dovrebbero evitarle. Un alto contenuto proteico nella dieta può accelerare il declino della funzione renale in questa popolazione[20]. I reni filtrano e rimuovono i prodotti di scarto del metabolismo proteico dal corpo. In coloro con ridotta funzionalità renale, una dieta ricca di proteine ​​può portare a danni ai reni e all’accumulo di sostanze tossiche.

Cardiopatie

Alcune persone temono che una dieta ricca di proteine ​​possa aumentare il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, la ricerca mostra che le diete più ricche di proteine ​​in genere non danneggiano la salute del cuore. Ad esempio, uno studio che ha incluso 12.066 adulti non ha riscontrato alcuna associazione tra l’assunzione di proteine ​​animali o vegetali e un aumento del rischio di malattie cardiache[21].

Alcune ricerche suggeriscono anche che diete più ricche di proteine ​​possano aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna, diminuire il grasso addominale e aumentare il colesterolo Hdl (buono), utile per ridurre il rischio di malattie cardiache[22][23][24].

Inoltre, una revisione del 2020[25] ha evidenziato che una maggiore assunzione di proteine ​​totali è stata associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e l’assunzione di proteine ​​vegetali è stata associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e malattie cardiovascolari. La sostituzione di alimenti ricchi di proteine ​​animali con fonti di proteine ​​vegetali potrebbe essere associata a una maggiore longevità.

Salute delle ossa

In passato alcuni studi hanno sollevato preoccupazioni sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico possano portare a una bassa densità minerale ossea. Tuttavia, studi più recenti hanno dimostrato che le diete più ricche di proteine ​​possono essere utili per la salute delle ossa.

Una revisione del 2019[26] di tredici studi ha rilevato che un apporto proteico più elevato rispetto all’attuale RDA era significativamente associato a un ridotto rischio di frattura dell’anca e ad un aumento della densità minerale ossea. Inoltre, una revisione del 2017[27] di 36 studi ha rilevato che un’elevata assunzione di proteine ​​non ha avuto effetti negativi sulla salute delle ossa. Ha inoltre scoperto che un apporto proteico più elevato può avere effetti benefici sulla densità minerale ossea della colonna lombare, rispetto a un apporto proteico inferiore.

In effetti le proteine sono essenziali per la salute delle ossa, insieme ad altri nutrienti, tra cui calcio e vitamina D. Infatti, oltre un terzo della massa ossea è costituito da proteine[28].

Questo è il motivo per cui organizzazioni come la European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) raccomandano un apporto proteico più elevato di 1-1,2 grammi per kg al giorno20.


[1] Watford M, Wu G. Protein. Adv Nutr. 2018 Sep 1;9(5):651-653. doi: 10.1093/advances/nmy027. PMID: 30060014; PMCID: PMC6140426.

[2] EUFIC 2019. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[3] EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557

[4] Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. and Mattes, R.D., 2015. The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), pp.132

[5] Elisabetta Bernardi, Ettore Capri, Giuseppe Pulina, La sostenibilità delle carni e dei salumi in Italia – Salute, sicurezza, ambiente, benessere animale, economia circolare e lotta allo spreco. Franco Angeli editore. 2018.

[6] Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.

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di Elisabetta Bernardi – Biologa nutrizionista – Componente CSI Assalzoo

Foto: Pixabay