Più forti con gli alimenti giusti

Dal momento della nascita, il nostro organismo è bombardato da agenti patogeni, il cui unico scopo è quello di vivere e replicarsi in un ambiente accogliente, caldo, umido e ricco di nutrienti. Non tutti i microrganismi sono dannosi, per esempio viviamo una simbiosi dalle ottime opportunità con il nostro microbiota. Però, molti patogeni si infiltrano nel nostro organismo, vi si stabiliscono, si moltiplicano, perché trovano nicchie nutrizionalmente compatibili, e poi escono e si diffondono in altre cellule o in un nuovo ospite. Questi processi generano i sintomi clinici di una malattia e contemporaneamente richiedono l’intervento del sistema immunitario. Il sistema immunitario è una complessa rete di cellule specializzate e composti chimici che lavorano insieme per difendere il nostro organismo dalle infezioni. C’è una notevole diversità tra gli individui nella forza della funzione immunitaria, in gran parte dovuta a fattori come la genetica, l’ambiente, lo stile di vita, la nutrizione e l’interazione di questi fattori. La nutrizione, insieme allo stile di vita, è un fattore modificabile e il suo ruolo sulla funzione immunitaria, studiato per diversi decenni, è ben documentato: lo stato nutrizionale è strettamente associato all’immunità e alla resistenza alle infezioni[1].

Certo il CoVid-19 è un’infezione grave e nessun intervento sullo stile di vita può renderci invincibili. Non si può eliminare completamente il rischio di ammalarsi. Anche perché il coronavirus presenta molte incertezze. Ma una cosa la possiamo fare: possiamo fornire al nostro organismo tutti gli strumenti utili per ottimizzare i suoi sistemi di difesa. Ci sono diversi fattori chiave che aiutano a mantenere il sistema immunitario sano e forte. Per esempio un adeguato riposo, l’esercizio fisico regolare, una buona igiene, la diminuzione dello stress e una dieta sana. Alcuni micronutrienti e componenti dietetici hanno, infatti, ruoli molto specifici nello sviluppo e nel mantenimento di un sistema immunitario efficiente o nella riduzione dell’infiammazione cronica. L’inclusione di tali nutrienti chiave, come parte di una dieta ben bilanciata, può aiutare a sostenere quindi il nostro sistema immunitario nel suo normale lavoro. Ma quali sono i nutrienti chiave da inserire nella nostra dieta?

Vitamina A o beta-carotene

La vitamina A è essenziale per mantenere intatta la struttura del tessuto epiteliale. La nostra pelle è la prima linea di difesa tra il mondo esterno e il nostro organismo. Ma è bene ricordare che tessuto epiteliale vuol dire soprattutto il rivestimento del nostro intestino, che si estende per centinaia di metri quadrati, più di 300 contro i soli 2 mq della cute, o la pelle che vediamo. Con uno spessore inferiore a un foglio di carta, ogni centimetro quadrato dell’epitelio intestinale è composto da 6 milioni di cellule. In questo sottile strato ci sono i linfociti epiteliali, delle specie di sentinelle che svolgono due funzioni: riparano la sottile barriera dell’epitelio e forniscono una prima linea di difesa contro i patogeni intestinali. Quindi la vitamina A mantiene intatto il nostro scudo di tessuto epiteliale ma contribuisce anche alla produzione degli anticorpi che neutralizzano gli agenti patogeni che causano le infezioni.

Dove si trova? La vitamina A si trova negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, mentre la provitamina A o beta-carotene (che può essere convertita in vitamina A dall’organismo) si trova negli alimenti vegetali come gli ortaggi a foglia verde scura e nella frutta e ortaggi arancioni, come ad esempio carote, zucca, melone.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B9 e B12, contribuiscono alla prima risposta dell’organismo nei confronti di un agente patogeno. Lo fanno influenzando la produzione e l’attività dei linfociti Natural Killer, in grado di riconoscere le cellule infettate da un virus o trasformate in cellule tumorali e di eliminarle. È evidente che la funzione di queste cellule è molto complessa e i linfociti Natural Killer non sono sempre in grado di individuare, fra tante cellule di uno stesso tipo, quella infettata o degenerata. Ma quando la riconoscono ne provocano la morte attraverso l’apoptosi.

Dove si trovano? La vitamina B6 è presente in numerosi alimenti. In particolare, nelle carni, soprattutto bianche, e nel pesce, nei cereali, negli spinaci, nelle patate e nei legumi. La vitamina B9 (o folato) è abbondante negli ortaggi a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), nel fegato, nel latte, in alcuni cereali e in alcuni frutti. La vitamina B12 (cianocobalamina) è presente in tutti gli alimenti di origine animale. In particolare, nella carne, nel pesce, nel latte, nelle uova.

Vitamine C ed E

Gli antiossidanti come le vitamine C ed E aiutano i sistemi antiossidanti endogeni a evitare che i radicali liberi danneggino le strutture cellulari. I radicali liberi o specie reattive dell’ossigeno vengono prodotti durante il normale metabolismo, o attraverso l’esposizione a tossine e inquinanti, ma anche quando l’organismo combatte un’infezione. Sebbene le specie reattive dell’ossigeno siano essenziali per la comunicazione cellulare e per essere utilizzati come “proiettili” per combattere i patogeni[1], possono danneggiare le membrane cellulari, causando la fuoriuscita del contenuto interno nei tessuti ed aggravando lo stato infiammatorio. Ad alte concentrazioni possono poi denaturare componenti strutturali e funzionali delle cellule come lipidi e proteine. Pertanto gli antiossidanti sono necessari per ridurre l’aumento delle concentrazioni a livelli più fisiologici, proteggendo le cellule dai danni e ripristinando la segnalazione cellulare. Vitamina C e vitamina E hanno inoltre un ruolo nella produzione, differenziazione e proliferazione di cellule specializzate nella risposta immunitaria, compresi neutrofili, linfociti e fagociti.

Dove si trovano? Buone fonti di vitamina C includono gli agrumi, i kiwi, i pomodori, ma anche broccoli e peperoni a patto di consumarli crudi. La vitamina E si trova nei semi e nella frutta in guscio.

Vitamina D

Diverse cellule immunitarie hanno bisogno di vitamina D per svolgere il loro compito difensivo. La vitamina D modula le proteine antimicrobiche a livello intestinale per ottenere una composizione del microbiota più sana, rinforza la barriera intestinale e svolge un effetto stimolatore sull’immunità innata[2]. Protegge i polmoni dalle infezioni e una revisione di 25 studi[3] scientifici ha concluso che l’integrazione con vitamina D può aiutare a proteggere contro le infezioni respiratorie acute, in particolare nelle persone che ne sono carenti.

Dove si trova? Anche se l’esposizione al sole, anche per pochi minuti al giorno, consente all’organismo di produrre vitamina D, le poche fonti alimentari che la forniscono tra cui uova e pesce grasso andrebbero consumate con regolarità. Le persone con carenza di vitamina D possono avere bisogno di integratori.

Zinco

La funzione immunitaria è finemente condizionata dallo zinco.  La carenza di zinco colpisce pesantemente le cellule immunitarie. Lo zinco è infatti un micronutriente importante per il mantenimento e lo sviluppo delle cellule dell’immunità innata e acquisita e, se carente, può alterare la formazione, l’attivazione e la maturazione dei linfociti, la comunicazione intercellulare e indebolire la difesa innata. Svolge inoltre una funzione antinfiammatoria e ha effetti antiossidanti sia diretti che indiretti influenzando l’attività delle proteine antiossidanti. Nei pazienti affetti da carenza di zinco, inoltre, la vitamina A viene assorbita e metabolizzata in misura minore[4].

Dove si trova? Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono i più ricchi di zinco, mentre gli alimenti o le diete che contengono per lo più carboidrati ne sono molto più poveri. Gli alimenti di origine animale sono le principali fonti di zinco nella dieta umana (carne, in particolare quella rossa, il fegato di manzo, la parte più scura della carne di pollo e di tacchino). Poiché nei vegetariani l’assunzione di proteine è principalmente attraverso i legumi e non la carne, si riscontra una maggiore incidenza di carenza di zinco. Dovuta anche al fatto che l’assunzione di cereali, legumi, radici amidacee come le patate può comportare una minore biodisponibilità dello zinco.

Ferro

Sia la carenza di ferro che il suo eccesso possono influenzare il funzionamento del sistema immunitario. Il ferro regola le reazioni enzimatiche essenziali che consentono alle cellule immunitarie di riconoscere e colpire gli agenti patogeni. Interviene inoltre nella differenziazione e proliferazione di alcune cellule del sistema immunitario ed è coinvolto nella soppressione dei batteri da parte dei neutrofili, oltre a essere un componente di enzimi critici per il funzionamento delle cellule immunitarie (ad esempio, ribonucleotide riduttasi coinvolte nella sintesi del Dna) [5]. Il ferro può anche avere effetti diretti sulla crescita e la virulenza degli agenti patogeni microbici: l’organismo gli sequestra questo minerale e i microbi muoiono.

Dove si trova? La fonte migliore di ferro è la carne perché per lo più nella forma eme, facilmente assorbibile. Anche alcuni vegetali ne contengono buone quantità, ma la forma presente negli alimenti di origine vegetale è del tipo non-eme e quindi meno assorbibile rispetto a quella dei cibi di origine animale. Si riesce a migliorare l’assorbimento del ferro con il loro abbinamento con alimenti ricchi di vitamina C, che ne facilitano l’assorbimento.

Selenio

Le proteine contenenti selenio sono importanti nella difesa immunitaria per il loro ruolo antiossidante e per il loro contributo nella differenziazione e proliferazione di alcune cellule immunitarie fondamentali.

Dove si trova? Gli alimenti più ricchi di selenio sono il pesce e gli organi degli animali. Altre fonti includono la carne, i cereali e i prodotti lattiero-caseari.

Proteine, aminoacidi e ammine

In generale le proteine forniscono i mattoni per costruire altre sostanze di natura proteica che intervengono nella nostra difesa, come gli anticorpi e le cellule del sistema immunitario e svolgono quindi un ruolo importante nella guarigione e nel recupero. Prove convincenti dimostrano inoltre che specifiche sostanze come la taurina e la creatina, che sono tutte abbondanti nella carne rossa (ad esempio, manzo, agnello e maiale), svolgono un ruolo importante nell’inibire lo stress ossidativo e l’infiammazione, modulare la risposta immunitaria migliorando il metabolismo e le funzioni di monociti, macrofagi e altre cellule del sistema immunitario[6]. In particolare il ruolo della taurina nel sistema immunitario è legato alle sue proprietà antiossidanti, ma sia studi in vitro sia in vivo, nonché diversi studi clinici, indicano che i derivati della taurina e la taurina siano utili nella lotta alle malattie infiammatorie infettive e croniche[7]. Attraverso l’aumento della disponibilità di arginina per la generazione di ossido nitrico (un’arma contro batteri patogeni, funghi, parassiti e virus), il completamento dietetico con la creatina svolge un ruolo importante nella protezione degli esseri umani dalle malattie infettive[8].

Ruolo mediato dal microbiota

L’attività dei nostri sistemi di difesa può quindi essere regolata da componenti della dieta,  ma c’è un altro attore protagonista che lega la dieta al sistema immunitario, la flora batterica intestinale o microbiota. Si tratta di mille miliardi di microrganismi localizzati nell’intestino, dal peso di quasi 1 chilo e mezzo, strettamente connessi con lo stato di salute o di malattia di ognuno di noi. Agiscono, infatti, come barriera contro i microrganismi patogeni, regolano l’assorbimento dei nutrienti, la produzione dell’energia, ma anche lo sviluppo del sistema immunitario. Queste funzioni si definiscono fin dalla nascita e sono fortemente condizionate dall’alimentazione e dagli stili di vita. Ogni cambiamento dell’equilibrio della popolazione batterica intestinale influisce significativamente sull’andamento di molte malattie infettive.

Ma il microbiota, per funzionare a dovere, va nutrito, e il principale nutriente per mantenere questa armonia simbiontica è la fibra. Se c’è la fibra nella dieta, la sua fermentazione da parte del microbiota intestinale, produce acidi grassi a catena corta, nutrienti essenziali per l’uomo, se la fibra non è sufficiente i batteri si nutrono delle proteine presenti nel muco protettivo che copre l’epitelio intestinale, portando alla sua erosione. E la sua integrità è vitale per prevenire invasioni e infezioni da parte di microbi[9].

La lista della spesa per aiutare il sistema immunitario del nostro organismo prevede quindi frutta, ortaggi, cereali, carne, uova, pesce, latte e derivati. In equilibrio come suggerito dal modello alimentare mediterraneo, che non esclude alcun alimento, ma tutti vanno assunti nelle giuste proporzioni.

[1] Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). –  Venter C, Eyerich S, Sarin T, Klatt KC. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients. 2020 Mar 19;12(3). – Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8). – Wu D, Lewis ED, Pae M, Meydani SN. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Front Immunol. 2019 Jan 15;9:3160. – Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1).

[2]Pizzino G, Irrera N, Cucinotta M, Pallio G, Mannino F, Arcoraci V, Squadrito F, Altavilla D, Bitto A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:8416763.

[3]Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1)

[4]Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44.

[5]Kaur K, Gupta R, Saraf SA, Saraf SK. Zinc: The Metal of Life. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2014;13(4):358-76.

[6]Cherayil BJ. Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2010 Dec;58(6):407-15.

[7]Wu G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids. 2020 Mar;52(3):329-360.

[8]Marcinkiewicz J, Kontny E. Taurine and inflammatory diseases. Amino Acids. 2014 Jan;46(1):7-20.

[9]Ren WK, Yin YL, Zhou BY et al (2018) Roles of arginine in cellmediated and humoral immunity. In: Calder P, Kulkarni AD (eds) Nutrition, Immunity, and Infection. CRC Press, Boca Raton, Florida, pp 333–348

[10]Yap YA, Mariño E. An Insight Into the Intestinal Web of Mucosal Immunity, Microbiota, and Diet in Inflammation. Front Immunol. 2018 Nov 20;9:2617

Elisabetta Bernardi è Biologa nutrizionista – Componente CSI Assalzoo

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