Latte, intolleranza al lattosio e alternative vegetali

di Elisabetta Bernardi, nutrizionista, specialista in Scienza Alimentazione, Salvator Mundi International Hospital

Acqua, proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Praticamente tutti i nutrienti in un unico alimento. Il latte è a tutti gli effetti un alimento denso di sostanze nutritive: contiene tutti i macronutrienti necessari, carboidrati, proteine e grassi, e molti micronutrienti (vitamine e minerali). Soprattutto nelle regioni in cui le persone faticano ad assumere abbastanza calorie e nutrienti, il latte contribuisce a una vita sana e a ridurre la mortalità infantile. Per chi vive nei Paesi sviluppati, consumare latte è un buon modo per assumere grandi quantità di calcio e vitamina D, fondamentali per mantenere in salute il tessuto osseo, e di vitamina B12, presente esclusivamente negli alimenti di origine animale. I prodotti lattiero caseari sono molto efficienti nel coprire il nostro fabbisogno di nutrienti essenziali e sono utili alla crescita e al mantenimento della salute. Oltre a essere una fonte ben nota di calcio, vitamine e minerali essenziali, apportano proteine di alta qualità. Altre componenti del latte, come i peptidi bioattivi presenti nel siero, hanno dimostrato di supportare il sistema immunitario grazie alle loro proprietà antimicrobiche e immunomodulanti[i].

Il latte è legato alla salute delle ossa?

Uno dei benefici più ampiamente documentati dei prodotti lattiero caseari riguarda la salute delle ossa, con particolare attenzione alla prevenzione dell’osteoporosi e di altre malattie ossee. Il calcio contenuto nel latte aumenta la densità ossea nei bambini e, quando associato alla vitamina D, contribuisce a prevenire la perdita di massa ossea e le fratture osteoporotiche nelle persone anziane[ii]. La massa ossea, la geometria e la microstruttura delle ossa, che determinano il rischio di frattura, sono il risultato dell’accrescimento osseo durante la crescita e della perdita di massa ossea in età adulta. Il picco di massa ossea, che viene raggiunto alla fine del secondo decennio di vita, è principalmente determinata da fattori genetici. Tra gli altri fattori che influenzano il capitale osseo gioca un ruolo significativo l’apporto dietetico, in particolare di calcio e proteine. Entrambi i nutrienti sono forniti dai prodotti lattiero-caseari, che rappresentano il 50-60% e il 20-30% dell’apporto giornaliero di calcio e proteine, rispettivamente. I bambini che evitano i prodotti lattiero-caseari sono a rischio maggiore di fratture, così come gli adulti o gli anziani che seguono una dieta priva di prodotti lattiero-caseari, come i vegani. Diverse prove di intervento hanno mostrato effetti benefici dei prodotti lattiero-caseari sull’accumulo di “capitale osseo” durante la crescita e sul turnover osseo negli adulti. Negli studi osservazionali l’assunzione di prodotti lattiero-caseari, in particolare quelli fermentati che forniscono anche probiotici oltre a calcio, fosforo e proteine, sembra essere associata a un minor rischio di frattura dell’anca[iii]. Anche in presenza di una nutrizione complessiva adeguata il consumo di latte aumenta la statura nei ragazzi in crescita, grazie soprattutto alla presenza di quantità sostanziali di aminoacidi a catena ramificata, leucina, isoleucina e valina, il cui consumo aumenta le concentrazioni plasmatiche di un mediatore dell’azione dell’ormone della crescita^[iv].

Obesità, diabete, salute del cuore e consumo di latte: qual è la relazione?

Recenti studi suggeriscono che il consumo di latte svolga negli individui di tutte le età un’azione preventiva nei confronti di sovrappeso, obesità, diabete e malattie cardiovascolari[v]. In effetti, il consumo di prodotti lattiero caseari è associato a una minore incidenza di diabete di tipo 2 e a miglioramenti nella regolazione del glucosio nel sangue[vi]. Inoltre è stato osservato che il consumo di latticini sia associato a un minor rischio di obesità infantile, oltre a contribuire a migliorare la composizione corporea e favorire la perdita di peso negli adulti. Infine l’assunzione di prodotti lattiero caseari è stata collegata a un minor rischio di alcune forme di cancro, tra cui il cancro del colon, della vescica, dello stomaco e del seno, senza evidenze di associazioni negative con altre forme di cancro[vii].

Questo è anche confermato da un potente strumento che coinvolge migliaia di ricercatori in tutto il mondo e che valuta gli effetti sul rischio di morte o di malattia per patologie cardiovascolari e degenerative, di alcuni comportamenti, come anche il consumo di determinati alimenti. Si chiama Global Burden of Diseases[viii] e andando a valutare in Italia quali siano i comportamenti dietetici più a rischio, troviamo al 12° posto come fattore di rischio il “bere poco latte”. Fattore che arriva al 6° posto se si prende in considerazione la popolazione italiana dai 50 ai 70 anni.

Il latte è pieno di ormoni e antibiotici?

Nel latte gli ormoni ci sono, perché è la base della dieta di tutti i mammiferi dopo la nascita, quando il nostro apparato digerente è immaturo e di piccole dimensioni. In pratica è un alimento che ha il potere di dare il via all’organismo e aiutare la crescita. Ma gli ormoni presenti sono in concentrazioni molto basse: ad esempio, per ottenere una quantità che possa avere un effetto bisognerebbe bere circa 5000 litri di latte, e anche se lo si riuscisse a fare la maggior parte degli ormoni verrebbe distrutta dall’apparato digerente prima di poter influire sull’organismo[ix]. Per quanto riguarda i pesticidi e gli antibiotici ci sono regolamenti nella maggior parte del mondo che consentono solo quantità residue completamente innocue. Al latte che supera queste soglie non è consentito arrivare sugli scaffali di un supermercato.

Il latte crudo è più nutriente?

Bisogna aspettare molti anni dopo che Louis Pasteur nel 1864 mise a punto la pastorizzazione prima che tale tecnica sia applicata alla conservazione del latte. Negli Stati Uniti nel 1908, Chicago è la prima municipalità a richiedere la pastorizzazione obbligatoria del latte. In Italia la pastorizzazione del latte è stata introdotta con un Regio Decreto nel 1929. La pastorizzazione è diventata di routine quindi molto tardi, ma oggi è considerata come uno dei maggiori successi della storia recente in materia di salute pubblica. Ma ci sono ancora alcuni sostenitori del latte crudo. Alcuni dicono che la pastorizzazione elimina importanti sostanze nutritive. Non è vero. Al contrario, il latte crudo può ospitare diversi agenti patogeni per l’uomo, tra cui Escherichia coli, Salmonella, Staphylococcus aureus, per citarne alcuni[x].

Perché alcuni adulti riescono a digerire il latte mentre altri no?

Una speciale proteina chiamata lattasi consente la digestione del latte nella prima infanzia. Questa proteina di solito scompare nell’uomo adulto insieme alla capacità di digerire il latte. Tuttavia esiste una versione del gene che consente la persistenza della lattasi ed è presente in un terzo della popolazione adulta. In tutto il mondo si calcola che circa il 65% della popolazione non abbia l’enzima dopo l’infanzia, il che significa che non è in grado di digerire più di circa 150 millilitri al giorno. In pratica un cappuccino senza sentirsi male lo possono prendere tutti.

La persistenza della lattasi ha iniziato a diffondersi nell’uomo migliaia di anni fa, ma gli europei preistorici bevevano latte da adulti migliaia di anni prima che parte di loro sviluppasse il gene necessario per digerire il lattosio. Questi i risultati di un interessante studio[xi] in cui sono stati analizzati i residui di grasso del latte assorbiti da frammenti di ceramica utilizzati dagli antichi agricoltori, per determinare quando le popolazioni abbiano iniziato a consumare latte. I risultati hanno dimostrato che gli agricoltori europei bevevano il latte a partire da circa 9.000 anni fa, ma circa 5.000 anni fa le carestie e le malattie che uccidevano periodicamente gli intolleranti al lattosio hanno guidato l’evoluzione del gene protettivo. Le persone che portavano il gene della tolleranza al lattosio avevano maggiori probabilità di sopravvivere e di trasmettere il gene alla loro prole, aumentando così la sua diffusione.

Latte e caffè: un’accoppiata vincente?

È stato dimostrato che l’abitudine tutta italiana di bere caffellatte al mattino porterebbe dei vantaggi salutistici. La conferma arriva dall’Università di Copenaghen che ha realizzato uno studio in collaborazione con l’Università di Dresda. Il motivo è che, reagendo con gli amminoacidi delle proteine del latte, i polifenoli del caffè vengono assorbiti molto meglio. Per la precisione, il doppio del normale. In questo modo hanno un’azione ancora più efficace nell’inibire le infiammazioni del microbiota (la popolazione dei batteri intestinali) che sono spesso causa di disturbi e, alla lunga, di patologie importanti come anche i tumori[xii].

Qual è l’impronta ecologica del latte? E quale quella delle alternative vegetali?

Le mucche da latte forniscono un grande beneficio al mondo, trasformando in latte e prodotti lattiero-caseari i materiali alimentari che gli esseri umani non consumano. Ma la produzione di latte ha anche effetti ambientali rilevanti. Le mucche da latte, in particolare, emettono gas serra, oltre a rilasciare azoto attraverso le deiezioni[xiii]. Queste emissioni contribuiscono ai cambiamenti climatici e all’acidificazione del suolo. Tuttavia, l’impatto ambientale della produzione di latte può variare notevolmente in base a diversi fattori, come la gestione dei pascoli e l’alimentazione del bestiame. Gli studi hanno dimostrato che pratiche agricole sostenibili, come il pascolo gestito in modo attivo e l’uso di mangimi equilibrati, possono ridurre significativamente l’impatto ambientale della produzione di latte[xiv]. Considerando il ruolo del latte nella nutrizione umana e i benefici per la salute è fondamentale trovare un equilibrio tra la produzione sostenibile di latte e il suo importante contributo nutrizionale.

I prodotti lattiero-caseari rispetto alle alternative a base vegetale hanno un’impronta ambientale elevata, non tanto latte e yogurt, più i formaggi. Ma anche proprietà nutrizionali molto differenti.

Quando infatti si confronta l’impatto ambientale, tenendo però conto non della quantità di prodotto ma delle sue caratteristiche nutrizionali, solo i prodotti di origine vegetale a base di soia e fortificati, cioè in cui vengono aggiunti per esempio calcio e vitamina D, riescono a reggere il confronto con il latte bovino. Se si considera la qualità e la digeribilità delle proteine, il latte non ha confronti con nessuna delle alternative[xv].

Quali scelte alimentari dobbiamo allora intraprendere per salvaguardare la nostra salute e quella del pianeta? Come per la carne, anche per il latte e i derivati, la strada sembra essere una sola: ridurre i consumi. Non escludere quindi alcun alimento per non andare incontro a carenze di nutrienti e problemi di salute, ma alternarli anche agli alimenti di origine vegetale.