Dei tanti alimenti che consumiamo, le uova sono state spesso oggetto di politiche restrittive nel tentativo di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari nella popolazione. La raccomandazione alimentare più conosciuta è quella del 1968 dell’American Heart Association che suggeriva di consumare non più di tre tuorli a settimana. Una raccomandazione talmente facile da seguire, rispetto ad esempio “massimo il 10% delle calorie deve derivare da grassi saturi” o “la dieta giornaliera non deve apportare più di 300 mg di colesterolo”, che il consumo di uova calò in modo sostanziale. Ma le patologie cardiovascolari no. A lungo termine si è scoperto che la raccomandazione si basava su dati fraintesi e che aveva creato un danno in termini di copertura delle esigenze nutrizionali. Oggi una nuova ricerca tenta di riaprire la discussione sul ruolo del colesterolo delle uova nelle patologie cardiovascolari e, malgrado abbia avuto un’ampia copertura mediatica, ha ancora una volta molti limiti. Questo studio suggerisce che le persone che mangiano più uova sono a maggior rischio di malattie cardiache a causa del colesterolo che contengono. Lo studio però è osservazionale (non è in grado di dimostrare un nesso causa-effetto), e mostra solo una piccola associazione.
Il profilo nutrizionale
Molti cibi sani sono ingiustamente demonizzati, ma tra i peggiori esempi ci sono proprio le infondate affermazioni sulle uova che sono invece uno degli alimenti più salutari. Le uova, infatti sono uno dei pochi alimenti che potrebbe essere classificato come “superalimento”. Per tanti motivi. Primo fra tutti il fatto di essere ricche di nutrienti carenti nella dieta moderna, come per esempio la vitamina D o la colina. Sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, forniscono anche vitamine e minerali (presenti soprattutto nel tuorlo) e sono a basso contenuto di calorie. Un grande uovo fornisce solo 72 calorie (7% del totale calorico giornaliero di 2.000 calorie) e oltre alle proteine apporta 13 vitamine e minerali, presenti soprattutto nel tuorlo. Copre tra il 7 e il 10% del fabbisogno di selenio, ferro e zinco, il 12% di proteine, di vitamina A e di folati, tra il 15 e il 20% di vitamina D, biotina, iodio e ben il 50% di vitamina B-12. È importante ricordare che l’uovo è una delle poche fonti naturali di vitamina D nella dieta. Le proteine sono distribuite in tutto l’uovo, mentre i lipidi sono presenti quasi esclusivamente nel tuorlo, soprattutto sotto forma di lipoproteine, e sono legate ad elevate quantità di vitamine liposolubili (A e D). L’uovo è inoltre una buona fonte di vitamine idrosolubili, con l’eccezione della vitamina C. Il contenuto di molti dei nutrienti nelle uova può inoltre aumentare modulando la dieta dell’ovaiola (selenio, vitamina E, vitamina D, acidi grassi omega-3, xantofille e folati per nominarne solo alcuni).
Nel tuorlo d’uovo il 5% della frazione lipidica è costituito da colesterolo: circa i 200 mg in un uovo da 60 grammi. Un rosso d’uovo del peso di circa 20 grammi, oltre al colesterolo, contiene però circa 1,3 grammi di lecitina: un composto che è in grado di diminuire l’assorbimento di colesterolo. Le uova forniscono forme altamente biodisponibili di luteina e zeaxantina, xantofille collegate a un minore rischio di degenerazione maculare senile e di cataratta, nonché di alcune malattie degenerative. Gli studi hanno dimostrato che la luteina e zeaxantina delle uova hanno un’alta biodisponibilità, maggiore che se derivate da alimenti di origine vegetale, e che l’aggiunta di uova alla dieta può determinare un aumento significativo della loro concentrazione nella macula. I livelli di luteina e zeaxantina in un uovo possono facilmente essere aumentati fino a dieci volte aggiungendo estratto di calendula al mangime delle galline.
Le uova sono un’eccellente fonte di colina, un nutriente essenziale che non viene assunto a sufficienza dalla maggioranza della popolazione. La colina svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello fetale e neonatale e la sua assunzione inadeguata durante la gravidanza aumenta il rischio di difetti del tubo neurale come la spina bifida, al pari dell’acido folico. L’assunzione di colina è anche associata a livelli plasmatici inferiori dei markers dell’infiammazione (collegati al rischio di malattia cardiovascolare). La colina è un nutriente essenziale necessario per la normale funzione di tutte le cellule. Si tratta di un componente critico della membrana cellulare e del neurotrasmettitore acetilcolina. Il corpo umano utilizza la colina per la normale funzione del muscolo, il trasporto di lipidi, lo sviluppo fetale e lo sviluppo della memoria. Due uova contengono circa la metà della dose giornaliera raccomandata di colina. Durante la gravidanza e l’allattamento, le quantità raccomandate di assunzione di colina sono maggiori.
Le uova possono essere utili anche per favorire il senso di sazietà. In generale gli alimenti che favoriscono la sazietà hanno un alto contenuto di proteine o di fibra, hanno un volume elevato e una bassa densità energetica. Gli studi dimostrano però che le proteine sono il macronutriente con maggiore potere saziante perché in grado di modificare il livello di diversi ormoni legati alla sazietà. Le proteine dell’uovo, in particolare le proteine del tuorlo d’uovo, hanno un effetto sulla sazietà significativamente maggiore rispetto ad altre fonti proteiche.
Le fonti dietetiche di proteine animali di alta qualità, in particolare quelle delle uova che sono ampiamente disponibili, facili da cucinare, masticare e digerire, sono di importanza significativa per la crescita e lo sviluppo dei bambini e negli anziani per ridurre il rischio di sarcopenia e mantenere la massa muscolare. Una dieta con una quota proteica moderatamente alta può favorire l’effetto anabolico sulle proteine muscolari, favorendo la ritenzione della massa muscolare magra e migliorando il profilo metabolico. I risultati di un recente studio hanno inoltre rivelato che l’introduzione precoce di uova nella dieta del bambino ha migliorato significativamente la crescita e ridotto i ritardi di crescita.
Uova e colesterolo
Il colesterolo è una sostanza di natura lipidica che si trova in tutte le cellule dell’organismo. È un importante componente del sistema nervoso centrale, viene utilizzato per produrre gli acidi biliari che sono necessari per digerire i grassi e le vitamine liposolubili nel tratto digestivo, e viene utilizzato dall’organismo per produrre gli ormoni steroidei e la vitamina D. L’organismo produce il colesterolo di cui ha bisogno, ma se il colesterolo è elevato può legarsi ad altre sostanze nel sangue e formare delle placche. La placca aderisce alle pareti delle arterie (questo accumulo è noto come aterosclerosi) restringendo lo spazio in cui scorre il sangue e riducendone la quantità che arriva al cuore, con conseguente insufficiente nutrimento del muscolo cardiaco. Quando si ha una chiusura completa di una o più arterie coronariche, si arriva all’infarto cardiaco. A oggi però, la ricerca non ha mostrato alcuna prova a sostegno del ruolo del colesterolo nella dieta nello sviluppo dell’arteriosclerosi. La quantità di colesterolo che l’organismo produce è determinata per esempio anche dal proprio peso. Le persone obese producono più colesterolo delle persone magre e la perdita di peso può far diminuire la quantità di colesterolo nell’organismo. Assumere una quantità eccessiva di alcuni grassi saturi fa produrre all’organismo maggiori quantità di colesterolo e rallenta la sua rimozione dal sangue. Nel complesso, gli studi recenti di intervento dimostrano che il colesterolo dietetico derivato dalle uova non influisce negativamente sui lipidi sierici e, in alcuni casi, sembra migliorare i profili delle particelle lipoproteiche e la funzionalità del colesterolo HDL.
Alcune linee guida nazionali raccomandano però che le persone con diabete di tipo 2 (T2D) debbano limitare il loro consumo di uova e in generale di colesterolo. Un recente studio ha dimostrato però che una dieta ad alto contenuto di uova (≥12 uova / settimana) rispetto a una dieta a basso contenuto di uova (<2 uova / settimana) non ha avuto effetti avversi sui fattori di rischio cardiometabolico negli adulti con T2D. Le persone con prediabete o diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta ad alto contenuto di uova per 12 mesi, non hanno avuto peggioramenti nei fattori di rischio cardiovascolare, nei marcatori di stress infiammatorio o ossidativo o nelle misure della glicemia. Questi risultati suggeriscono che anche le persone ad alto rischio di T2D e quelli con T2D possono includere in sicurezza le uova, nella loro dieta abituale.
Gli studi dimostrano chiaramente che mangiare anche 2 uova ogni giorno è perfettamente sicuro per la nostra salute e non vi è alcuna prova che andare al di là di ciò sia dannoso. Le uova sono praticamente un cibo perfetto anche perché sono nutrienti, economiche, facili da preparare e hanno un gusto eccezionale.
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Elisabetta Bernardi
