La nostra dieta influenza la nostra salute durante tutta la nostra vita, perché noi siamo effettivamente ciò che mangiamo. Prendiamo dagli alimenti i mattoni fondamentali per costruire i nostri tessuti, ma anche sostanze attive in grado di regolare o influenzare alcuni normali processi che avvengono nel nostro organismo, come per esempio quelli di difesa. Nei supermercati abbiamo a disposizione tutti gli alimenti in grado di soddisfare le nostre esigenze nutrizionali e di sostanze protettive. Basta capire cosa, quanto e quando consumarli. Il pesce per esempio ha sempre messo tutti d’accordo. Nutrizionisti, scienziati, medici, consigliano di mangiare pesce , di mangiarlo almeno due volte la settimana e nella quantità di 150 g per porzione (LARN, 2012). Sfortunatamentenon tutti gli Italiani arrivano ai consumi raccomandati, a meno di non abitare lungo le coste, e sebbene alcune persone possano semplicemente non gradire il pesce, il consumo generalmente basso è spesso causato anche da altri fattori, tra cui i costi, l’accesso ai negozi che vendono pesce e l’incertezza su come preparare o cucinare il pesce. Ma c’è un trend di consumo in aumento reso possibile anche dall’acquacoltura, che abbassa notevolmente il prezzo di acquisto e che copre circa il 50% del mercato globale. Ma il pesce di allevamento ha le stesse caratteristiche nutrizionali del pesce di cattura?
Se l’uomo è ciò che mangia lo è anche il pesce. Molte delle caratteristiche nutrizionali dei pesci di allevamento dipendono da come è stato alimentato il pesce e dalle condizioni in cui è stato allevato, come per esempio la temperatura dell’acqua o le dimensioni delle vasche. Nutriente per nutriente vediamo le differenze tra pesce allevato e di cattura.
Proteine
Il contenuto proteico del pesce, in contrasto con il contenuto di grassi, è altamente costante, indipendente dalle variazioni stagionali, dall’alimentazioneo dai cicli riproduttivi e mostra solo piccole differenze tra le specie .Sia i pesci allevati che i pesci selvatici hanno essenzialmente la stessa quantità di proteine. Le proteine sono tra i nutrienti più importanti nei pesci e sia il pesce che i molluschi sono fonti eccellenti di proteine. Una porzione cotta da 100 g della maggior parte dei tipi di pesce e molluschi fornisce circa 18-20 g di proteine, un terzo dell’assunzione media giornaliera di proteine. Le proteine del pesce sono di alta qualità, perché contengono grandi quantità di aminoacidi essenziali (ad es. lisina, metionina, triptofano)e sono molto digeribili dalle persone di tutte le età.Infatti, grazie anchea una carne caratterizzata da fibre muscolari corte e con un contenuto di tessuto connettivo minore rispetto a quelle degli animali terrestri, la carne è più tenera e digeribile e diventa particolarmente adatta all’alimentazione di tutti, in particolare dei soggetti convalescenti, dei bambini ed anziani, che richiedono cibi nutrienti, di agevole masticazione e soprattutto di facile digeribilità.
Vitamine
Il contenuto di vitamine del pesce e dei frutti di mare è elevato e varia tra le specie. I pesci grassi hanno generalmente un contenuto più elevato di vitamine liposolubili come la vitamina D, la A o la E. Ciò è particolarmente vero per il pesce di allevamento, che generalmente ha un contenuto di grassi maggiore rispetto al pesce di cattura. Inoltre, il contenuto di vitamine mostra grandi differenze tra le specie in funzione dell’alimentazione1 e come evidente nella tabella che segue il contenuto varia tra le specie, ma anche nella stessa specie tra il pesce allevato o di cattura. La presenza di vitamine A (retinolo) e D è strettamente correlata al contenuto di grassi e quindi sono quasi assenti nella maggior parte dei pesci a basso contenuto di grassi, come per esempio il merluzzo. In generale sono apprezzabili le concentrazioni di vitamina A nei pesci grassi e nei molluschi bivalvi, mentre la vitamina D è molto abbondante nei pesci grassi. Infatti, 100 g delle specie più grasse forniscono oltre il 100% del nostro fabbisogno quotidiano per questa vitamina. Le vitamine idrosolubili sono ben rappresentate in tutti i tipi di pesce, con la sola eccezione della vitamina C (acido ascorbico). Il contenuto di vitamina B12 (cobalamina) è alto, tanto che 100 g di pesce possono contribuire fino al 100% del fabbisogno giornaliero totale di tale vitamina2.
Minerali
Tutti i tipi di pesci e molluschi presentano un contenuto ben bilanciato della maggior parte dei minerali, con solo poche eccezioni.Non ci sono grandi differenze nel contenuto minerale tra i pesci di allevamento e quelli di cattura, anche se i mangimi possono aumentare il contenuto di alcuni minerali, tra cui lo zinco. In generale il pesce è una buona fonte di magnesio e fosforo, e questi elementi sono particolarmente abbondanti nei crostacei; i pesci grassi hanno livelli elevati di fosforo e i molluschi bivalvi hanno elevate quantità di magnesio.Il pesce grasso fornisce un contributo notevole al nostro fabbisogno di ferro e tutti i pesci sono la nostra fonte principale di iodio.100 g di pesce offrono bassi livelli di sodio e livelli medio-alti di tutti minerali alimentari. Infatti, può contribuire al 50-100% del fabbisogno totale giornalierodi magnesio, fosforo, ferro, rame, selenio e iodio2.
Omega3
I pesci sono la fonte alimentare primaria degli acidi grassi a catena lunga omega 3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), noti per i loro benefici per la salute in tutte le fasi della vita . I grassi omega 3 sono grassi essenziali, perché l’organismo umano non è in grado di produrli e deve assumerli con la dieta. Dal progenitore di tutti gli omega-3, l’acido linolenico, il corpo può produrre i preziosi omega-3 a catena lunga EPA e DHA. Ma le quantità che produciamo sono veramente piccole. Ecco perché EPA e DHA devono provenire principalmente dagli alimenti e la fonte più importante è il pesce.EPA e DHA
• sono determinanti per l’ottimale funzionamento del cervello e della retina
• svolgono un’azione protettiva nei confronti del cuore e del sistema circolatorio
• sono utili nella prevenzione e trattamento dell’acne
• sono utili per ridurre il declino cognitivo legato all’età
EPA e DHA sono componenti ubiquitari delle membrane cellulari del cervello in via di sviluppo e dei fotorecettori durante la crescita fetale e del neonato. Studi sull’uomo e sugli animali hanno dimostrato che l’assenza degli omega-3 nei neonati riduce lo sviluppo neurologico e le prestazioni nei test di acuità visiva. EPA e DHA hanno dimostrato di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari, l’insufficienza cardiacae la morte cardiaca improvvisa, fornendo anche protezione contro gli effetti deleteri di invecchiamento cognitivo . Per tale ragione si raccomanda un consumo di pesce in particolare per gli adulti, le donne in gravidanza e che allattano e gli anziani, di 250-350 g di pesce ciascuna settimana, che può fornire 250 mg di EPA e DHA al giorno .
Il pesce disponibile in commercio proviene da fonti di cattura e acquacoltura. Poiché la dieta dei pesci d’allevamento è controllata dall’agricoltore, i profili dei grassi sono diversi dai pesci di cattura della stessa specie4.
I pesci allevati generalmente contengono livelli più elevati di grassi totali. I grassi EPA e DHA non sempre sono più elevati. Un recente studio di confronto tra salmoni, della stessa specie, di allevamento o di cattura ha evidenziato che il cambiamento nella composizione dell’alimentazione del salmone negli ultimi anni ha influenzato i livelli di EPA e DHA, ma anche dei possibili contaminanti. Gli ingredienti principali dei mangimi erano prima farina e olio di pesce, entrambe sostanze che contengono sostanze inquinanti. Oggi parte dell’olio di pesce è stato sostituito da olio vegetale, in particolare olio di colza. Quest’olio è più economico e contiene meno inquinanti, il che significa che il salmone che li mangia ha anche meno inquinanti.
Il risultato è che a differenza dell’olio di pesce, l’olio vegetale non contiene né acido eicosapentaenoico (EPA) né acido docosaesaenoico (DHA) e i pesci allevati oggi hanno una percentuale più alta di omega-6 e un livello inferiore di EPA e DHA rispetto a prima. Nonostante ciò, il salmone atlantico, sia di allevamento che selvatico, è ancora un’ottima fonte di questi due preziosi grassi e mangiarne 200 g alla settimana, a prescindere dalla provenienza, fornisce quasi il doppio della quantità consigliata per gli adulti secondo le linee guida dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA)5.
Se quindi non ci sono grandi differenze per il contenuto di proteine, minerali e vitamine, qualche differenza c’è per quanto riguarda il contenuto di omega 3, ma non così elevata da condizionare le nostre scelte di acquisto. Se ogni settimana si consumano due porzioni di pesce, in particolare pesce grasso, si riescono a coprire le nostre esigenze nutrizionali per gli omega 3 a catena lunga. Con il pesce allevato si riesce a introdurre nella nostra dieta meno contaminanti, cosa che accade anche scegliendo pesce di piccola taglia come sgombri, sarde o alici. Ancora una volta la saggezza sta nella varietà e scegliere per esempio una volta a settimana un pesce di allevamento e un’altra uno di cattura di piccola taglia potrebbe essere la giusta strategia.
Foto: Pixabay
Elisabetta Bernardi – Biologa e Nutrizionista
